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跑步真的会得“跑步膝”吗?看看专业医生怎么说

春天来了,又到了人们运动健身的好时节。伴着清晨的朝阳,夕阳的晚霞,在城市的公园、街道、林荫小道里,健身跑步的人是一道城市的优美风景。

跑步对运动装备的要求不高,对运动场所的要求不高,成了大众最喜爱的健身项目之一。

但是,随着大众对健康的重视,以及科学知识的普及,跑步会得“跑步膝”,也成了跑步者最担心的话题。

 

为什么会有“跑步膝”

 

小虾的同事莉,身体有点胖,经常感到自卑,了解到小虾喜欢跑步健身,因此也许通过跑步减肥,于是制定了一套减肥计划。

为了尽快减肥,她坚持每天跑步5公里。半个月之后,在一次跑步过程中,莉的膝盖周围出现了疼痛现象,跑步后仍然持续了一段时间。

这时,她看到了朋友圈里一篇“跑步伤膝盖”的文章。她被这篇文章吓到了,减肥不成反而损伤了身体,就不值得了。她连忙跑到青岛市第三人民医院就诊检查。关节骨科医生告诉她,她的膝盖没有问题,只是因为她的体重过重,加之长久的不运动,导致膝盖周边肌肉受力过大,于是产生了肌肉酸痛的症状。

跑步真的会得“跑步膝”吗?看看专业医生怎么说

像小虾的同事一样,很多人感到膝盖疼痛就怀疑自己得了“跑步膝”。

小虾也专门讨教了关节骨科的医生,得到了专业的回答。如果体重不是过重,运动量不是过大,膝盖没有基础病,只要跑步姿势正确,跑步的时候是不会伤害膝盖的。医生说,膝盖需要给予必要的压力刺激,正确合理的跑步反而会加强膝盖关节的强度,降低患病的风险。

但是,如果跑步姿势不正确,确实会导致膝盖疼痛,出现跑友们谈之色变的“跑步膝”。

医生说,跑步时主要依靠大腿肉反复收缩的收缩,膝关节重复的弯曲、伸直,髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力超出一定的耐受程度后,就容易引起的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性,甚至撕裂。

跑步真的会得“跑步膝”吗?看看专业医生怎么说

所谓的“跑步膝”出现疼痛后主要表现在两个部位,膝关节外侧疼痛,另一处就是髌韧带或髌肩处疼痛。膝关节外侧疼痛一般属于肌肉疼痛,主要是股四头肌等腿部肌肉群力量不足造成的,髌韧带或髌肩疼痛则提示膝关节内侧可能有损伤。

对于跑步者来说,正确的跑姿、合理的运动量,能够有效地避免运动损伤,合理的控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。

 

跑步时,前脚掌先着地还是后脚跟先着地

跑步中最重要的是腿脚部的动作。在各种论坛、贴吧、自媒体上,“前脚掌先着地还是后脚跟先着地”一直是跑友们争论的焦点,各自有自己的论点,相持不下,也让很多初跑者不知所措。

其实,“前脚掌先着地”和“后脚跟先着地”并没有好坏之分,要根据跑步者自身的实际情况进行选择,这些条件包括平时的运动水平、腿部力量、自身健康程度、训练水平。

如果作为一个初跑者,建议最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑,而对于专业的运动员,我们则建议以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。

利用“后脚跟先着地”的方式跑步,速度相对较慢,对身体特别是小腿和膝关节的冲击力小。利用“前脚掌先着地”的跑法,跑步速度快,身体的动能大,但是对小腿和膝关节的冲击比较大。采取“前脚掌先着地”的跑姿,对人体的反冲力会达到4-5倍,而采用“后脚跟先着地”的姿势,虽然速度较慢,但反冲力会降到2-3倍。

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如果没有经过专业的训练,初跑者采用“前脚掌先着地”的跑姿,会对膝关节造成很大压力,形成损伤。因此,初学者或者体重较重的业余跑者,选择“后脚跟先着地”的跑姿更安全一些。

跑步真的会得“跑步膝”吗?看看专业医生怎么说

我们所说的“前脚掌先着地”,也并不是完全前脚掌着地,而是全脚掌着地后,然后很快的过渡到前脚掌着地,然后用前脚掌完成反冲和蹬身。

跑步真的会得“跑步膝”吗?看看专业医生怎么说

究竟什么样的速度适合采取“前脚掌先着地”的跑法,这个没有完全的评估标准,跑步者要根据自己的训练水平来决定。

除了在平路上注意跑姿以外,在上坡路段和下坡路段跑步时,更要注意跑姿。在上坡路段,跑步者要加强身体前倾动作程度,有意识的加强摆臂动作,加强后蹬,以“前脚掌先着地”为主。

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在下坡路段,则要保持身体正直,并略微后仰,以“后脚跟先着地”为主,控制好速度。很多跑步者以为下坡路跑起来省力,就一口气跑下去。由于在下坡路段,身体的重心已经前倾,同时加上身体的重力作用,会使速度越来越快。如果控制不好身体,就容易造成膝盖损伤,也可能会因为控制不好速度而摔倒。

 

不让“跑步膝”缠身

如果不幸出现了“跑步膝”时,就要及时地进行治疗。发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,应该立即减少跑量和跑步时长。

如果疼痛比较严重,应该停止跑步,休息2-4周。在疼痛的急性期,建议采用冷敷法缓解疼痛,可以用浸过冷水的毛巾或者冰块,敷在疼痛的地方。过了急性期以后,可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。在营养方面,多补充碱性食物,服用维生素c或运动饮料,缓解肌肉疼痛。

不让“跑步膝”缠身,最重要的是最好预防。下面三种措施能有效减少“跑步膝”的发生。

运动热身。跑步前进行5-10分钟的热身,提高身体温度,增加关节的灵活性,让全身肌肉、骨骼关节逐渐进入运动状态。

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拉伸运动。拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,

跑步真的会得“跑步膝”吗?看看专业医生怎么说

锻炼腿部肌肉。肌肉包裹在骨骼外面,肌肉群的伸缩带动骨骼的运动,肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,强大的肌肉力量是关节最好的保护。跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲和箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量。

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