What跑步时气喘吁吁?竟然是因为不会“呼吸”!

2019年2月14日11:15:38 发表评论
What跑步时气喘吁吁?竟然是因为不会“呼吸”!

呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因。很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上,如果学会在跑步时正确地呼吸,我们还能跑得更远。

今天为大家推荐一个适合跑者的呼吸训练——瑜伽呼吸法。

这种呼吸法用缓慢而深层的腹式(肚式)呼吸代替大口喘气,能使跑者身体放松、镇静和集中意志,提高跑步舒适度并增加肺活量,使各水平跑者的呼吸更加轻松舒适。而且,瑜伽呼吸法对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸效率极低的初级跑者尤其有效。

下面,小编就教大家用瑜伽的呼吸法练习呼吸控制能力。(记住:不管练习哪种呼吸法,都需要循序渐进,同时还需注意自己有无心血管或呼吸道问题。)

1

躯干拉伸

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一个人的躯干越柔韧,也就越容易进行深呼吸。侧屈可以有效拉伸跑者身上常见的紧张部位,而后屈有利于使肩部往后收,改善跑姿。前屈是一种凝神静气的好方法。练习时如果盘腿坐让你不舒服,你可以选择跪姿或站姿。

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侧:右手着地,身体向右侧屈,左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左侧,轻轻往下压。你可以感觉胸腔肌肉随着你的呼吸慢慢扩张和收缩。换另一边练习。

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后:双手交叉放到前面,掌心朝向你。下巴向内收,拉伸颈后部,背部弯曲,感受肩胛骨的拉伸。

前:双肩向后收,双手交叉放到背后。胸骨往上提升,感受胸腔和肩膀被打开。

*注意:每次拉伸保持5 至10 次呼吸的时长

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2

建立呼吸意识

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呼吸意识听起来在呼吸控制训练过程中好像是“可有可无”的,但其实它是一个必不可少的环节。我们当中有很多人从未注意过自己如何呼吸,所以你应该坐下来好好观察一下你的呼吸过程。闭上双眼。尽量不要刻意“深呼吸”,确保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。

注意以下方面:

你的呼吸流畅还是受阻?

你能听到你的呼吸声吗?

你的吸气和呼气时间是否等长?

你每次吸气和呼气后有停顿吗?

你觉得鼻式呼吸难度大吗?

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3

了解你用哪个部位呼吸

躺下,双腿弯曲,双脚放在地板上分开,与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。关注你呼吸时哪只手在动。

大多数人会感到腹部和胸部都在动,但其中一个部位动得更明显。理想的情况是上面那只手保持绝对静止,而下面那只手每次吸气时抬高,呼气时落下。

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4

腹式呼吸

躺下,双腿弯曲,双脚着地分开,与髋同宽。两个手掌放在腹部,指尖触腹。闭上双眼。吸气时,腹部膨胀,指尖稍微展开。呼气时,腹部收缩,指尖并拢。练习时只采用鼻式呼吸。重复5次。

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5

优化肺活量

我们虽然不能增加肺活量,但我们可以优化现有肺活量。此练习旨在教会练习者如何完整地呼吸。躺下,双腿弯曲,双脚着地分开,与髋同宽。

 Step 1  双手放在腹部,重复腹式呼吸法。完成4 次呼吸。

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 Step 2  双手上移到胸腔两侧轻轻往下压,使自己能够触摸到肋骨。注意吸气时胸腔向外和两侧膨胀,给双手施加压力。完成4次呼吸。

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 Step 3  指尖放到锁骨处,想象你吸入的空气进入上胸部。完成4次呼吸。方法四:跟着来跑吧去跑2019纽约马拉松

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 Step 4  结合以上四种方法进行练习。采用三步吸气法。最先的1/3 吸气由腹部完成,接下来的1/3 吸气由胸部完成, 最后的1/3 吸气由上胸部完成。利用鼻孔缓慢呼气,重复以上练习。

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6

数呼吸

数呼吸是提高呼吸意识的一种简单方法,它是跑者在跑步过程中达到理想跑步呼吸的重要前提。

练习时身体保持平躺。闭上双眼。利用鼻式呼吸,吸气时数三下,呼气时也数三下。如果没有不适,可以按照这样的方法继续数,或者从1数到4。重复5次。这种练习也可以以坐姿或站姿完成。

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7

长呼气

如果你想先在家进行腹式呼吸等简单的深呼吸训练,为跑中呼吸训练做准备,一定要注意训练延长呼气。为什么呢?因为延长呼气具有以下功效:

1. 使身体排放出更多二氧化碳。

2. 有助于深吸气,因此形成更深层和缓慢的呼吸模式。

3. 有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的状态快速恢复到4. 正常呼吸,让你排除肺部残留的空气。

5. 有助于避免无意识地张口急促呼吸,因为急促呼吸为肌6. 肉输送氧气的效率极低。

7. 有镇静作用,使你保持精神专注,大脑清晰。

练习时保持坐姿或平躺,双腿弯曲,双脚分开,与髋同宽。利用腹部进行深呼吸,使吸入的空气从腹部进入上胸部。现在噘起嘴唇,缓慢吐气,注意控制速度。继续呼气直到感觉肺部空气被排空。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸更加缓慢深沉。重复5次。恢复正常呼吸,但中途一定要停下来体会一下这种放松的感觉。

以上内容来自人民邮电出版社出版

《跑者瑜伽》

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