跑步心得丨如何通过跑步本身来增强心肺功能?

很多跑友都有一个发现,跑步跑久了,心肺功能会在不知不觉中增强了。那这是为什么呢?是不是一直跑心肺就能一直好?

什么是心肺功能?

简单来说,心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动,因此十分重要。

肺是人体重要的呼吸器官,人体所需要的氧气摄入与代谢产物二氧化碳的排出都要通过肺脏。所以,肺部容量大小和活动次数很重要。

心脏是全身血液循环的中心,它直接影响到全身各组织器官氧气和营养物质的供应所以,心脏跳动的强弱会影响血液的流量。

由此可见,心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率会比较低,身体各项机能也会比较年轻。

跑步是如何作用于心肺功能的?

要想锻炼心肺功能就需要多多进行有氧运动,跑步就是其中最经济便捷的一种。

首先,坚持跑步能够加大心脏的血液流量,从而增加心脏运送到各个器官的氧气,提高各个器官的工作质量。

其次,长期跑步可以增加血液循环的速度,改善新陈代谢,有效清洗排泄系统的有害物质,还能降低血脂和血液中的胆固醇。

最后,跑步可以增大肺活量。通过长时间、有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气。一般来说,人的吸氧量若超过平时的7-8倍,就可以抑制癌细胞的生长和繁殖。

如何通过跑步增强心肺功能?

需要注意的是,短跑是无法对心肺起到锻炼作用的,要想增强心肺功能,更适合采用中长跑的方式。

而且,不同的跑步速度对心肺的影响也有所不同,这里我们将通过慢速、中速、快速、变速、原地跑五种方式详细给大家进行介绍。

慢速跑

如果你的心率在110-130左右,呼吸自然,稍有气喘,那就是我们说的慢跑。

慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长缓慢。可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。并且要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

慢跑的运动量最好能达到每天20~30分钟,但必须长期坚持才有效。

中速跑

中速跑的心率一般是在140-150之间,这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法,已被国内外公认。中速跑最需要注意的是跑前一定要做好拉伸,把肌肉活动开,才能避免拉伤。

一般来说每周进行1-2次中速跑,每次20分钟左右,能有效增强心肺功能,如果感到明显疲劳,就要立即停止,做一些放松练习。

快速跑

快速跑步会使人的心率达到170-180左右。这种跑法运动强度较大,持续时间较短,一般几秒钟,但可以重复练习。一些有效的练习快速跑的方法如追逐跑、躲闪跑、让距跑、听信号跑、自定目标距离跑等都可以试试。

正确的快速跑方式应注意:后蹬充分、前摆幅度大,步频快,重心移动平稳,两臂摆动配合好。同样建议每周练习1-2次,每次重复3-6次。

变速跑

变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。医学研究证明:变速跑不仅能丰富锻炼内容,增加跑步兴趣,而且对提高人体机能也大有好处。

采用快慢结合、走跑结合的交替练习跑法,更适用于中年人。体质较好的中年人,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的中年人,可慢跑与走步交替练习。

变速跑的关键在于“变”,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断地进步。例如:400米快100米慢,300米快100米慢,400米快跑80秒,100米慢跑40秒等。

原地跑

这是一种不受时间、空间、设备等条件限制的训练方法,即在固定的一小块地方做原地跑步的动作。这种练习方式应该在时间上拉长,增加重复步数,抬高腿,一定要练习10分钟以上才有效果。

但务必注意不要光脚原地跑,这样脚面和地面没有任何缓冲,对于脚腕和膝盖都有致命的伤害。

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