9个科学跑步提速的方法,让你的速度进一步!

有了一定的跑步运动基础之后,跑者们总是想让自己的速度更快,今天我们总结了一些简单科学的提速方法,来看看有没有适合自己的?
①增加跑步频次
如果之前每周只跑1-2次,那么现在可以每周跑2-3次,甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力,是提升跑速的有效方法之一。
只要提前做好心理准备,咬牙坚持下来,就能明显感觉到跑速的提升。当然,每周跑7天也并非明智的选择,一周至少让自己完全休息一天。
②提升步频
每次说到步频总有人质疑,为什么所有跑者都要固定一个数字?跟身高、体重无关吗?
其实,步频是每分钟迈步的次数。一般情况下,无论身高体重如何,步伐多大,每分钟迈步180次都是比较合理的。
当加快步频之后,脚在空中停留的时间就会减少,提升跑步效率,初跑者的步频往往低于这个数字,因此要提升步频。

 

③节奏训练
首先我们先来了解下节奏跑训练,最简单的理解,就是在跑者在一段规定的跑程或时间内,保持一个相对稳定的速度在跑动。
它的训练目标是,在一定周期训练后,有效提高跑者全身的肌力及和耐力。
节奏训练有助于提升跑者的无氧阈,而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者,会安排每周至少进行一次节奏训练。
④冲刺训练
冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力,比如400米冲刺训练。
每跑完一次400米冲刺,通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可,之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。
⑤斜坡训练
斜坡训练由于需要克服重力的因素,对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可,倾斜角度4%左右。
连续进行5-6次上坡跑步,每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。
⑥充分恢复身体
每天都坚持训练并不是一个好主意,如果身体没有得到充分恢复的话,训练效果会受到影响,而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。
推荐每位跑者至少每周休息一天,还要时刻注意身体的感觉,灵活调整休息时间。
⑦减肥
体重越大,跑步时的负担就越重,所以减肥是有助于提升跑速的。
据统计,体重下降1斤,5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然,也并非越瘦越好,体重保持在合理范围内即可。

 

⑧无力量不跑步

对于跑步这项运动来说,力量训练是必要的。适当的力量训练不会让你变成”大块头”。基础代谢水平提高之后,反而会产生更多热量消耗,让你更容易瘦哦!

力量训练不仅能帮助塑形,还能增强肌肉力量。初学者容易”跑不动”,往往就是核心肌群力量不够。所以,力量训练对跑步来说很重要。

健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的,跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养,为身体提供健康合理的营养支持,是提高跑速的基础。

你还有哪些科学提速的方法?

 

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