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跑步几个坏习惯,三个月后毁人生,你有几个?


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如今“晒跑”一族

渐渐占领了朋友圈的

半壁江山


其背后代表的含义众多:

自律、与众不同和健康的生活方式

……


越来越多的“健身小白”蜂拥而至

很多人认为跑步的门槛很低

因为它没啥技术含量

也不需要任何器械


只要你想

随时随地都可以开跑


但实际情况真的是这样吗?

没注意这几点

可能会让你悔恨!


01

跑步前后不做拉伸


在冬天,很多人都知道要“做预热”,但是到了炎热的夏季就没那么在意了。结果稍不留神,好好的肌肉就被拉伤了。


另外,运动后不注意拉伸,还可能让你的腿型越变越丑。


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02

习惯晨跑


早晨的温度低,空气中前一天的灰尘、悬浮物都会沉淀在地表附近,容易被人体吸入。


运动医学也已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。


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03

急于求成


俗话说:“一口气不能吃成胖子”,实际上,一次的运动量也不能让人一秒瘦成闪电。


对于平时有运动习惯的人来说,一次10公里并不困难,但如果是平时缺乏运动的人,突然跑个10公里,可能会对心血管系统和运动系统造成过大负担。


特别是老年人,持续下去,还可能出现关节、韧带损伤,患上膝骨关节炎等。


04

不监测心率


有很多人喜欢凭着感觉跑,更有甚者喜欢挑战自我极限,而马拉松比赛更是被称为“运动性猝死的重灾区”。


有研究显示,从事激烈或是极限运动,达到一定限度后人体就会分泌内啡肽,让人感觉到不那么疲倦,而且还有一种飘飘然的快感和满足感。


在这种快感和满足感的驱使下,人们很容易就忽略了身体发出的求救信号,身体里的CPU(心脏)一不小心就爆表了。


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但电脑死机了还可以重启,人生却没办法重来。


05

在公路上跑步


跑步时,膝盖承受着人体体重3~5倍的压力。而马路路面不但没有减震的作用,还会因为表面不平整给膝盖带来更多压力。


长时间在不平整路面上跑步容易导致膝盖、脚踝等受伤。


另外,在公路边跑步,也更容易吸入尾气等污染物,影响呼吸系统的正常运行。


06

错误的跑步姿势


国家长跑运动员、世界冠军孙英杰指出的错误跑步姿势包括:


  • 后抬腿过高,落地点较重;

  • 八字脚跑步;

  • 用脚尖跑步和脚后跟跑步等。


这些错误的技术非常容易伤到膝盖。


07

饮水过多、过凉


运动中出汗多,需饮用的水量自然大。不过,运动后身体还处在兴奋期,心跳速度也没有马上恢复平缓,一次性饮用过多的水,可能增加身体负担。


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另外,运动后饮用冰镇、冰冻饮品或食物,会给肠胃造成极大的刺激,引起腹泻,加剧脱水。


此外,剧烈运动时,咽喉毛细血管处于扩张状态,突然受凉刺激,容易引起喉部发炎、咳嗽症状。



08

跑步后一屁股坐地上休息


很多人习惯性地跑累了就一屁股坐地上休息,其实这也十分危险。


北京大学第三医院康复医学中心邢剑说:


有节奏的运动忽然静止,原先因为肌肉有节律的收缩储存在肌肉里循环的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。


解决方案

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01

运动前后适度拉伸


实际上,预热不仅为了暖身,更为了减少运动损伤。


运动前拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,运动后的牵拉放松则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。


在进行运动前拉伸时,一定要把身体活动开,包括头、颈、肩、膝盖、脚踝等。


而其中有几个部位要格外注意,国家长跑运动员、世界冠军孙英杰强调:一是要特别注意膝关节的活动。(如图所示)


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另外,在进行脚踝活动时也需格外注意:(如图所示)


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在运动后也不要立即静止,可做一些拉伸动作,让肌肉排列重新回到起始状态。另外,可以减少身体内乳酸的堆积。(如图所示)


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如果真的受伤了,千万不要自己硬扛!


很多人在跑步发生跌倒扭伤以及其他问题时,自己用冰敷或布洛芬来自我治疗,疼痛不适减轻就又开始跑,再次受伤,常常使小伤加重。


专家建议:如果疼痛持续3天或反复出现一定要立刻就医了。 


02

循序渐进


减肥和运动都是要遵循循序渐进的过程,要享受的是蜕变的过程,逐步提升身体的承受能力。


老年人以及患有心脑血管、高血压等慢性病的患者,应根据自身条件,选择适合自身承受能力的运动强度。


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03

监测心率


美国运动学会推荐,慢跑时应保持中等运动强度,即最大心率的70%~85%。


  • 最大心率计算公式:220-实际年龄。



此外,由于每个人的运动能力、体质都是不同的,还要考虑到个人的实际能力,于是,便涉及到了储备心率以及目标心率的概念。


  • 心率储备:心率储备=最大心率-安静心率

  • 目标心率=储备心率×某个百分比%+安静心率


举个例子:跑者甲年龄20岁,安静心率为60次/分,我们计算其轻松跑的最佳心率,轻松跑一般为心率储备的60%


第一步:计算最大心率:220-20=200次/分

第二步:计算心率储备:200-60=140次/分

第三步:计算运动时目标心率:140×60%+60=144次/分


如果觉得计算方法过于复杂,也有一种较为直观的方法帮助判断:


即在跑步时,感到呼吸困难,仍可以讲话,但不能够唱歌,这个时候就达到了中等运动强度。


04

选择森林公园、运动场等地


如今很多森林公园都铺设了塑胶跑道。


  • 一方面,专业的塑胶跑道具有一定的减震效果,可以帮助膝盖减压。


  • 另一方面,森林公园是天然的氧吧,可以达到提神醒脑,净化呼吸道等作用。


  • 另外,在运动时间的选择上,应尽量选择在傍晚进行运动。


05

学会正确的跑步姿势


国家长跑运动员、世界冠军孙英杰介绍说:


跑步的时候要用核心点带动身体去跑步,跑步时尽可能全脚掌着地,脚与脚的内侧为一条线,以避免膝盖受损。


06

学会正确补水


运动后,喝水应平缓且多次,一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。


专家建议:


  • 在一小时以内的运动补充液体以水为主,当高于一小时或在极端气候或运动下建议饮用运动饮料。



  • 一般在运动前30~120分钟补充水分约300毫升,可帮助减缓体温升高,提高体内水分的贮备,减轻运动时的缺水程度,预防运动中出现脱水的情况,在特别热的天气里,还需额外补水250~500毫升。


  • 另外,需要注意的是,在补充水分是尽量选择常温的水进行饮用。




-END-


资料来源:健康时报、人民健康网、慧跑等


       

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