欢迎光临
我们一直在努力

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚(也称为踝关节扭伤),这可能是常见的跑步损伤了。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

急性崴脚后如果处理不得当,很有可能留下以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症,严重影响你以后的生活。那么,崴了脚我们应该怎么办?如何恢复?下面来给你一一解答。

一、脚崴后该如何处理?

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症,这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应,应当遵循经典的“大米”原则,即“RICE”原则。

1. 就地休息

“R”(rest),就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂,进一步活动只会增加出血量,加剧皮下淤血肿胀。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

2. 想办法冷敷处理

“I”(ice),就是冷敷,冷敷可以镇痛,同时冷可以使得血管收缩,减少皮下出血,从而减轻肿胀。此外为防止冻伤,一般也不建议冰块直接作用于脚踝,而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟,当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

3. 冷敷后加压包扎

“C”(compression),就是对伤处进行加压包扎,做过冰敷就可以进行包扎,包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀,同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。

包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕,加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些,起到防肿作用。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

4. 睡觉时用被子将脚垫高

“E” (elevation),即晚上睡觉时用被子将脚抬高,要求高于心脏平面,这一措施可以促进血液及组织液回流,减轻肿胀。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

需要注意的是,抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高,有的跑者误以为是将整个小腿抬高,而且往往膝盖一抬高,脚又垂下去了,反而不利于血液回流。

现在,也有人将“RICE”原则改为“PRICE”,所谓“P”即protective,保护受伤部位的意思,其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。

5. 用西药类外敷药,不要用中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀,在崴脚后48小时以内,皮下淤血,组织液正在渗出,炎症反应正在发生,这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药,例如扶他林,其发挥作用不是通过活血实现的,而是抑制疼痛物质产生,从而起到消炎镇痛的作用,可以用于受伤当天以及后期。

二、崴脚后的康复训练该怎么做?

经过了一段时间养伤,你会发现疼痛好像是减轻了,但似乎有些惧怕跑步,勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿,不稳,隐隐作痛,似乎总是恢复不到受伤之前的状态。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练,被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

1. 康复训练始于关节活动度训练

如果没有骨折等问题,受伤后48~72小时以后,就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉,恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

2. 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关,因此,恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下4个练习。

1

提踵离心

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

2

勾脚练习

采用站立位,双脚做勾脚尖动作,尽可能勾脚至最大幅度,可重复30~50次,直至小腿前侧有酸胀感。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

3

外翻练习

采用坐姿,握住脚外侧,手给予脚向上的阻力,脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组,做2~3 组。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

4

内翻练习

采用坐姿,握住脚内侧,手给予脚向下的阻力,脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16 次为一组,做2~3 组。

3. 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量,接下来就可以进行平衡能力训

练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。

需要注意的是,平衡训练本身具有一定危险性,一定是从低难度开始,逐步进阶。

静态平衡训练三级难度

静态平衡1级难度:睁眼双手侧平举单脚站立,目标60 秒

静态平衡2级难度:睁眼双手抱胸前单脚站立,目标45 秒

静态平衡3级难度:闭眼双手抱胸前单脚站立,目标20 秒

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

4. 爆发力训练

脚踝是否恢复?何时开始恢复跑步?以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。只有脚可以稳定地起跳和落地,才说明脚踝恢复了八九成。

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

如果你不小心脚踝崴伤了,应当以RICE原则进行急救,伤后3~5天就应该开始进行康复训练,这对于加速脚踝康复,能以健康的脚重新跑步是必不可少的。崴脚,看似问题小,但千万不可掉以轻心~

– END –

 

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

 

“鹰”队服套餐售卖优惠

 

“鹰”队服,奔跑神州大地

(点击查看)

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

孙英杰长跑俱乐部“鹰”队服,对外售卖优惠,让你带着勇猛、热情的奋斗精神进入跑马季,在神州大地上成为一只真正的“鹰”。现推出购买优惠,白色短袖原价198元统一售价为98元、白色长袖原价358元统一售价为168元。

 
跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

白色短袖原价198元统一售价为98元

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

白色长袖原价358元统一售价为168元

*邮费自理,下面二维码【扫码咨询】可进行购买。

购买“鹰”衣服

请扫码咨询

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!

 
跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!
孙英杰长跑俱乐部
中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38
权威专业、科学教学
www.sunyingjie.com.cn
跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!
赞(0) 打赏
未经允许不得转载:爱跑步 » 跑步崴脚怎么办?最全恢复指南一篇帮你!
分享到: 更多 (0)

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

大前端WP主题 更专业 更方便

联系我们联系我们

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏