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是选择跑步还是慢行?专家这样建议……

健身运动的方法很多,如跑步、做操、练拳、跳舞、登山、练气功等,究竟哪种运动方式适合自己 ?
慢跑还是步行?
是选择跑步还是慢行?专家这样建议……

20世纪80年代,慢跑曾作为一种重要的运动方式流行于西方,但后来人们发现慢跑容易发生意外,尤其是患有心血管疾病者,慢跑可诱发心肌梗死或猝死。美国一份调查报告显示,大约每11万个小时就有1例猝死发生。而更常见的则是:由于慢跑者脚部要承受自身体重3~4倍的重量,这对40岁以上的人,特别是更年期女性来讲,如果经半年慢跑,大约有40%的人膝关节、踝或足部关节会受到不同程度的伤害。与慢跑相比,步行是全脚着地,只承重1~1. 5倍体重的重量,十分安全。

1992年,世界卫生组织提出:最好的运动是步行。步行在大众中最容易普及,有利于健康又饶有趣味。

2000年,世界卫生组织总干事布伦特兰又一次强调:步行是最简单、最有效的体育运动。可以预防高血压、糖尿病和其他心血管疾病。

据2000年12月《新英格兰医学杂志》报告,英国和美国对8.4万人进行的前瞻性研究表明,步行运动可以使高血压发病率减少83%。步行加其他健康生活方式,可以使冠心病、脑卒中减少50%。

 

 
怎么步行最好呢?

3个字:三、五、七。

通常掌握这3个字的运动是安全的。

“三”指最好每天步行约3公里,时间在30分钟以上。

“五”指每周运动5次左右,只有有规律的健身运动才能有效。

“七”指运动的适量。那么,什么叫适量呢 ? 就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。

举个例子,您就明白了

比如说一个人50岁,运动后心率达到120次/分钟,50+120=170。如果身体素质好,有运动基础,运动后心率可以多一些,例如可达190左右;身体差可以少一些,年龄加心率达到150左右即可。总之,步行运动要量力而行,否则会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。

还有个例子,将老年人分成2组,一组一天平均走4.2公里,一组基本上不走路。结果发现:走4.2公里这组老年人病死率、冠心病发病率比不走路那组下降60%。这就是步行走路的好处。

是选择跑步还是慢行?专家这样建议……
 
最省钱最有效的女士运动

许多肥胖的女士可能会奇怪,白天上班,晚上洗衣服、做饭,一切家务都得干,没少活动呀,有时还觉得累,怎么就没有瘦下来呢 ? 其实,这是因为没有科学运动或运动量不够,单纯的家务劳动根本代替不了运动。什么是科学的运动呢 ? 步行是世界上最好的运动,也是最省钱的运动,它的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。

但是,快步走对于女性有更大的恩惠,它更有利于女性的身心健康。因为一般女性都较少参加剧烈的运动,而只要每天能快走30分钟,每周运动5次以上,中风的几率就可以降低30%。如果每天快走45分钟到1个小时,患中风的几率可降低40%。

是选择跑步还是慢行?专家这样建议……

本文节选自中国医药科技出版社出版的《专家助您走健康之路》(第二版)

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